Télétravail : Bien aménager son poste de travail pour éviter les douleurs

• Publié le 19 février 2021
• Par M.R.
• Publié dans Aménagement Bureau, Poste de travail ergonomique, Télétravail
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Recommandations qui vous permettront de travailler assis confortablement et de limiter les risques de Troubles Musculosquelettiques (TMS), en adoptant une posture la plus neutre possible.

1. Organisez votre espace de travail

Choisissez un endroit dédié au télétravail: dans l'idéal, c'est une pièce calme avec un bureau, ou un bout de table. Gardez votre téléphone portable à proximité de vous, dans votre zone de confort, afin de ne pas avoir à trop tendre le bras ou à vous contorsionner pour l'attraper.

Utilisez aussi souvent que possible le kit mains libres, qui permet:

• De prendre des notes manuscrites ou sur ordinateur pendant l'appel
• De se lever et de marcher pour les appels qui ne nécessitent pas de prise de notes
• Dans les deux cas, voyez une sur-sollicitation des cervicales si vous avez l'habitude de coincer le téléphone entre l'oreille et l'épaule.

Notre solution ergonomique:

Les écouteurs anti-bruit sélectif Tilde Air  pour réduire le bruit ambiant, tout en gardant le contact avec l'extérieur et passer des appels parfaitement intelligibles.

2. Apprenez à bien vous asseoir

• Asseyez-vous  au fond de votre siège,  pour éviter d'être tentés de vous pencher en avant.
•  Pour préserver votre dos,  évitez de croiser les jambes.
• Un coussin sur l'assise  si le bureau est trop haut et que vous ne pouvez pas ajuster la hauteur de votre siège. Cela vous doit être à la bonne hauteur et de pouvoir poser les bras sur le plan de travail.
• Relâchez les épaules au maximum  pour les détendre, ne pas solliciter les cervicales et éviter toute gêne et douleur dans cette zone.
• Veillez à poser les pieds bien à plat sur le sol,  tout en gardant un angle de 90 ° à l'arrière du genou.
• Surélevez-les avec un livre épais par exemple s'ils ne touchent pas par terre

3. Positionnez vos documents

Si vous consultez des documents,  placez-les entre le clavier et l'écran,  si possible sur un plan incliné:  un classeur par exemple.  Vous limiterez les mouvements répétés de votre tête entre les documents et l'écran et réduirez ainsi les procédures aux cervicales, mais aussi la fatigue visuelle.

Notre solution ergonomique:

Un support de documents  pour positionner ses documents directement dans sa zone de vision.

4. Réglez votre écran

• L'écran d'ordinateur fixe ou de PC portable doit se situer  en face de vous,  pas de biais, afin de limiter les torsions des cervicales et lombaires.
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• La distance entre vous et votre écran doit être  équivalente à la longueur de votre bras en position assise,  soit environ 50-70 cm. Si l'écran est trop prêt ou trop éloigné, vous risquez de ressentir de la fatigue visuelle: maux de tête, sécheresse oculaire, etc.
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• Lorsque vous êtes assis correctement à votre poste, le dos collé à votre dossier, votre regard doit atteindre le haut de l'écran:  réhaussez-le avec un livre épais ou une ramette de papier  si nécessaire. Dans cette position, le contenu de l'information consultée est situé dans un angle descendant d'environ 15%: c'est votre zone de confort visuel. Votre posture restera ainsi neutre, sans douleur au niveau du cou.
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• Paramètrez votre écran:  réglez le contrat, la luminosité, la définition et la taille du texte à l'écran. Cela vous améliorez votre confort visuel et de ce fait vos cervicales car vous n'aurez pas besoin de vous pencher vers l'avant pour déchiffrer les informations à l'écran.
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• Si vous portez des lunettes à verres progressifs:  placez l'écran un peu plus bas et légèrement incliné vers l'arrière.

Notre solution ergonomique:

Un bras support d'écran ou un support PC portable  pour placer l'écran à la bonne hauteur. Avec un PC portable, il faut se munir d'un clavier déporté et d'une souris.

5. Ordinateur portable: Utilisez une souris et un clavier dissociés

Si vous travaillez sur ordinateur portable ou tablette,  votre écran doit se situer au niveau des yeux  pour limiter les douleurs cervicales. En redressant votre écran, vous ne pourrez plus utiliser votre clavier ni votre trackpad. Utilisez donc une souris et un clavier dissociés. Cela nécessite de rapprocher vos bras du corps et donc de relâcher vos cervicales et épaules.

Si vous utilisez une souris classique et que vous ressentez des douleurs au niveau de l'épaule ou du bras, essayez de  rapprocher la souris de vous,  devant le clavier si nécessaire. Vous limiterez ainsi l'effort d'extension du bras vers l'extérieur.

Nos solutions ergonomiques:

 

Un pointeur central  pour avoir une zone de travail rapprochée du corps et éliminer les tensions musculaires sur les épaules et cervicales.

En cas de douleur au niveau du poignet et du coude (syndrome du canal carpien), une souris verticale  permet de voir la compression et l'hyper-extension du poignet.

6. Limiter la fatigue visuelle

La fatigue visuelle est un risque fréquent lorsque l'on travaille devant un écran. Elle cause des maux de tête, des éblouissements, une vision floue… Pour l'éviter, rien de tel que les micro-pauses! Détachez le regard de votre écran et regardez au loin pendant 20 secondes.

Répétez ces pauses toutes les 20 minutes environ, afin de bien reposer vos yeux. Une pièce dotée d'une bonne luminosité favorisera également la fatigue visuelle.